Главная › Новости

3 варианта упражнений при болях в плечах

Опубликовано: 20.10.2023

3 варианта упражнений при болях в плечах

Травмы плеча являются одними из самых распространенных в любом тренажерном зале. Они настолько распространены, что даже если вы сами еще не сталкивались с этой проблемой, вполне вероятно, что вы знаете кого-то, кто жаловался на постоянные боли, которые не хотят проходить в течение длительного времени.

Причина в устройстве самого сустава. Она особенно уязвима и гораздо более подвержена повреждениям, чем другие части тела.

В одном месте сходятся несколько разных костей, мышц и сухожилий, которые не особенно велики по размеру, но в то же время отвечают за большую часть движений всей верхней части тела и в течение дня подвергаются постоянному напряжению.

Неправильное выполнение движений, недостаточная разминка или просто рискованные упражнения – факторы, которые могут способствовать возникновению травм.

Если вы уже чувствуете боль или недавно получили травму, очень важно найти правильные упражнения, которые позволят оптимизировать ваши результаты и вернуться в форму.

Вот несколько полезных вариантов с минимальным риском, которые всегда могут послужить отличным дополнением к тренировке плеч.

Landmine Press

В так называемом жиме наземной мины плоскость движения руки, угол, под которым она работает, и нейтральный хват благоприятствуют плечу.

1. Примите слегка согнутое положение с прямой спиной и ногами на ширине плеч;
2. Возьмите штангу в одну руку, а вторую руку положите на грудь, чтобы следить за положением позвоночника;
3. Как только штанга окажется на месте, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу вверх, разгибая локоть;
4. Всегда держите живот напряженным; единственное, что нужно двигать – это рабочая рука.

Эксцентрические подъемы плеч

Каждая часть тела сильнее в эксцентрическом (негативном) движении. Поэтому, например, при сгибаниях рук на бицепс мы можем использовать гораздо меньший вес в части сгибания, чем в части разгибания.

То же самое касается мышц плеч. Если у вас там болит, вам будет трудно работать с тяжелыми весами, но добавление эксцентрического напряжения к подъемам плеч сделает трудной задачу даже с легкими гантелями.

1. Примите стандартную позицию для подъемов в стороны. Неважно, стоите вы или сидите;
2. Согните руки на 90 градусов, как при сгибаниях рук молотком, затем поднимите их в стороны. Плечевая кость должна достигать уровня плеча;
3. Из этого положения вытяните руки вперед и слегка в стороны, затем очень медленно и подконтрольно отпустите их в исходное положение на 3-5 секунд. Все время пребывания внизу держите их зафиксированными в выдвинутом положении.

Подъем локтей в стороны с изометрической фиксацией

Оно также отлично подходит в качестве упражнения для накачки в конце тренировки, а удерживание двух гантелей на сгибе локтей выводит локти из равновесия и снимает нагрузку с плеч.

1. Нажмите две гантели на сгиб локтей;
2. Из этого положения отправьте их лежать параллельно полу;
3. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Никогда не оставляйте все на волю случая.

Если вы испытываете боль слишком долго, лучше всего обратиться к специалисту, который определит точное состояние плеча и соответствующую стратегию восстановления.